Los patines no estiran. Su cuerpo sí.

Nov 10, 2011   //   by lyda.avila   //   noticias  //  No Comments

patinadores ejercicios estiramientosMuchos patinadores le tienen “tírria” a los estiramientos. Lo máximo que estiran son los ojos y la mala cara cuando escuchan: ¡A estirar!

Por eso hoy hablaremos de las maravillas de “estirar.” Un estiramiento bien hecho, con responsabilidad y cuidado, mejora la flexibilidad. Cuando usted es más flexible usted reduce el riesgo de lesiones. Exactamente. Deje de buscar excusas para hacerle el quite al estiramiento. ¿Qué prefiere, una lesión o quince minuticos diarios de estiramiento?  Eso pensé, entonces sigamos hablando del “coco”: ¡Los estiramientos!

Estirar es bueno para un patinador porque:

  1. Cuando usted estira usted calienta sus huesos y músculos: pues ayuda a aumentar la temperatura corporal. Lo que previene lesiones indeseables: al estirar usted ayuda a sus articulaciones a alcanzar su máximo movimiento sin forzarlas.
  2. Le permite inclinar su cuerpo y mantener la posición de patinaje, ¿no le parece importante? Una Buena posición es la clave para tener una excelente técnica. Y en patinaje la técnica marca la diferencia. ¡Estirar mejora su postura física!
  3. Cuando usted está en una competencia o en un partido (en el caso del roller derby) sentirá que su rendimiento es mejor: más velocidad, se sentirá más cómodo en la posición de patinaje y su cuerpo responderá mejor.
  4. Estirar mejora su FLEXIBILIDAD.
  5. Estirar aumenta su flujo sanguineo, lo que le ayuda a reducir calambres y dolores después del entrenamiento. ¡Para que no camine como pato al día siguiente del entrenamiento! Estirar disminuye el dolor y el maltrato del día siguiente.
  6. Estirar disminuye la tensión muscular: ¡Así puede relajarse más fácil!
  7. Estirar le permite hacer entrenamiento mental: visualizar sus pruebas.

¡Si no lo convencimos con esto… no lo convencemos con nada! Entonces, si ya se decidió a incluir el estiramiento en su rutina de entrenamiento, aquí le tengo unas sugerencias:

•El estiramiento debe hacerse de forma equilibrada: Siempre que estire hágalo por igual con los músculos de ambos lados de su cuerpo. No estire más un lado que el otro.

• Evite exagerar a la hora de estirar. Nunca haga estiramientos hasta el punto del dolor extremo.

• ¡Tómela suave! Siempre que estire hágalo de forma lenta y equilibrada. Mantenga el estiramiento por 15 segundos y recupere la posición también lentamente.

Nunca haga los estiramientos de forma brusca. Esto puede causarle lesiones, los estiramientos no son un juego.

• No olvide respirar. Los ejercicios de flexibilidad deben ser relajantes. Respiraciones profundas le ayudarán a estirar mejor.

¡Pero mucho bla-bla-bla y de aquello NADA! ¡Se le tienen los estiamientos! (Una revisadita de anatomía no le sobra a todo deportista…)

Patinadores, estiramientos: pantorrillaPantorrilla: Es conveniente hacer este estiramiento apoyándose en la pared.

  1. Parado con un pie en frente del otro, lentamente doble la pierna que está adelante para apoyar su peso hacia adelante.
  2. Mantenga la pierna que está atrás recta y presione con su talón contra el piso.
  3. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior de su pierna que está atrás.
  4. Otra variante es hacerlo en la misma posición que acabamos de describir, flexionando la pierna posterior para sentir el estiramiento en la pantorrilla.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Aumenta su potencia durante el salto.
  2. Aumenta la flexión de la rodilla.

 

cuádriceps estiramientos patinajeCuádriceps:

  1. Apóyese en una sola pierna.
  2. Flexione la rodilla de la otra pierna y tome el tobillo con la mano del mismo lado de su cuerpo.
  3. Mueva el tobillo hacia arriba y hacia atrás hasta que sienta el estiramiento sobre el frente de su muslo.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Aumenta la potencia del salto.
  2. Amplía el movimiento de cadera y la flexión de la rodilla.

 

estiramiento patinaje flexoresFlexor de cadera: (lado derecho…usted hace la versión del lado izquierdo.)

  1. Apóyese sobre la rodilla derecha.
  2. Ubique la pierna izquierda enfrente suyo en un ángulo de 90 grados.
  3. Presione su cadera hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte de adelante de la cadera derecha (el lado sobre el que está arrodillado).

 

patinaje, estiramientos flexor de cadera¿Por qué hacerlo?

  1. Amplía el movimiento de la cadera.
  2. Disminuye la tensión sobre su espalda lumbar.

 

estiramientos, patinaje, aductoresAductores: Sentado en el piso/pasto/pista;)

  1. Ponga las plantas de sus pies juntas y permita que sus rodillas caigan hacia los lados.
  2. Presione suavemente sus rodillas contra el piso para sentir el estiramiento al interior de sus muslos.

¿Por qué hacerlo?

  1. Aumenta el movimiento de la pierna al subir hacia los lados.
  2. Aumenta la potencia del salto.

 

patinaje patinador estiramientoTracto iliotibial:

  1. Cruce una pierna por detrás de la otra.
  2. Flexione levemente las dos rodillas.
  3. Incline el tronco hasta tocar los dedos del pie o la pierna que está cruzada atrás.
  4. Debe sentir el estiramiento en la parte de afuera de la pierna que está cruzada atrás.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Disminuye la presión sobre la articulación del femoral y la rótula.
  2. Disminuye el tirón lateral sobre la rótila permiténdole tener mejor mecánica.

 

estiramientos para patinadores Músculos de la parte alta de la espalda (hombro):

  1. Cruce un brazo enfrente de su pecho, manténgalo a la altura del pecho.
  2. Ponga su otra mano sobre el codo del brazo que cruzó y empuje su brazo contra el pecho.
  3. Agacharse ligeramente hacia adelante e incluir una leve rotación puede ayudar en este estiramiento.
  4. El estiramiento se siente en el hombro y en la parte alta de la espalda.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Disminuye la tensión en hombros y cuello.

 

estiramientos para patinadores cuelloCuello: Para el lado derecho

  1. Ponga su brazo derecho atrás en su espalda al nivel de la cintura.
  2. Ponga su mano izquierda sobre su cabeza.
  3. Suavemente con su mano izquierda lleve su cabeza hacia adelante hasta que siente un leve estiramiento (toque con su mentón el cuello).
  4. Luego y ayudándose con la mano que está sobre la cabeza, incline su cabeza hacia la izquierda, hasta que su oreja izquierda toque el hombro. ¡No suba los hombros! ¡La cabeza se dobla y la oreja va al hombro… no al contrario!
  5. Debe sentir el estiramiento en el lado derecho de su cuello. Ahora puede hacer lo mismo con el lado izquierdo.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Disminuye la tensión en los hombros.
  2. Disminuye la tension en el cuello.
  3. Mejora el movimiento de su cuello.

 

estiramientos para patinadores flexores antebrazoFlexores del antebrazo:

  1. Mantenga su brazo extendido enfrente de su cuerpo con la palma de la mano hacia el frente y los dedos de la mano hacia arriba.
  2. Ponga su otra mano sobre la palma del brazo extendido.
  3. Empuje la mano hacia arriba de forma que los dedos apunten hacia el cielo raso.
  4. Debe sentir el estiramiento en el lado inferior de su antebrazo.

 

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Previene desequilibrios musculares entre los flexores y los extensors.
  2. Previene lesiones de muñeca cuando usted se cae sobre sus manos.

 

 

estiramientos patinaje extensores antebrazoExtensores del antebrazo:

  1. Sostenga su brazo extendido enfrente de su cuerpo con la palma hacia su pecho y los dedos hacia el piso.
  2. Ponga su otra mano sobre la muñeca del brazo extendido.
  3. Empuje la mano hacia adentro y hacia abajo apuntando con los dedos hacia el piso.
  4. El estiramiento debe sentirse en la parte superior de su antebrazo.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Previene desequilibrios musculares entre flexores y extensores del antebrazo.
  2. Previene lesiones de muñeca cuando hay caídas sobre las manos.

 

estiramientos patinadores lumbaresLumbares (espalda baja):

  1. Siéntese en el piso, con las piernas hacia el frente y las rodillas levemente flexionadas.
  2. Lleve el mentón hacia el pecho.
  3. Incline su cuerpo llevando el pecho hacia las rodillas y la cabeza sobrepasando las rodillas.
  4. Debe sentir el estiramiento en su espalda baja…hacia la cadera.

 

estiramientos patinaje isquiotibialesMúsculos isquiotibiales:

  1. Siéntese en el piso con una pierna extendida hacia el frente.
  2. Doble la otra pierna poniendo la planta del pie contra el lado de su muslo.
  3. Suavemente incline su cuerpo, llevando el pecho hacia la rodilla de la pierna que está estirada.
  4. Lleve sus manos hacia el pie de la pierna estirada y trate de sobre pasar con su cabeza la rodilla inclinando el cuerpo hacia el piso.

 

¿Por qué hacerlo?

  1. Aumenta el movimiento de extensión de la pierna hacia arriba y el frente.
  2. Disminuye la tension en la espalda lumbar.
  3. Aumenta la potencia del salto.

¡Acabada la clase de anatomía de hoy! ¿Ya comenzó a estirar?

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